Przedmowa

Część I Podstawy

Ból

Terapia bólu metodą Liebscher & Bracht

Nieprawidłowe napięcia mięśniowo-powięziowe powodują ból

Dla kogo odpowiedni jest ten program samopomocy?

Rozwiązania zamiast strategii unikania

Ruch to podstawa

Wszystko musi płynąć

Jednostronność i brak ruchu – przyczyna bólu

Fascynująca powięź

Tkanka łączna spełnia wiele funkcji

Powięź a przemiana materii

Giętkość powięzi i mięśni

Ruch ma kluczowe znaczenie

Masaż rolujący powięzi i ćwiczenia uwalniające od bólu

Skąd się bierze ból?

Kiedy grozi zużycie

Ruch, który mógłby zaszkodzić, boli

Brak ruchu prowadzi do skrócenia mięśni i powięzi

Zacieśnienia mięśniowo-powięziowe

Trzy stadia bólu

Pierwsze stadium: ból z przeciążenia

Drugie stadium: ból alarmowy

Trzecie stadium: ból wskutek uszkodzenia

Leczyć bóle – ale jak?

Sukcesy różnych podejść terapeutycznych

Rozpoznanie współzależności

Dwanaście błędnych poglądów na temat bólu

Program wolności od bólu

Znormalizowanie napięć mięśni i powięzi, nowe zaprogramowanie mięśni

Ciepło jako środek doraźny na sytuacje ostre

Zredukowanie nadmiernego napięcia mięśni

Zainstalowanie zdrowych programów odprężenia mięśni

Pośrednio działające czynniki nasilające ból

Rzut oka na całość

Dostosuj swoje warunki życiowe

Zwracaj uwagę na odżywianie

Przyjrzyj się swemu bezpośredniemu otoczeniu

Rola psychiki

Część II Praktyka Program samopomocy w przypadku bólu

Natychmiastowa pomoc w ostrych przypadkach: zastosowanie ciepła

Co należy brać pod uwagę podczas stosowania ciepła Kiedy ciepło nie działa

Nie stosuj ciepła w stanie zapalnym

Jak złagodzić ból ciepłem

Prysznic czy wanna

Odpowiednia temperatura

Aromaty wzmagają działanie

Masaż rolujący powięzi

Jak działa masaż rolujący powięzi

Bezpieczeństwo podczas samoleczenia

Liczne, pozytywne dla zdrowia, skutki uboczne

Jak stosować masaż rolujący powięzi

Leczenie bólu

Jako uzupełnienie terapii bólu metodą Liebscher & Bracht

Poprawa samopoczucia

Na co zwracać uwagę podczas masażu rolującego powięzi

Czas trwania masażu

Pora dnia i zapewnienie spokoju

Wykorzystanie siły przyzwyczajenia

Odpowiedni wariant dla każdego

Właściwe dozowanie ucisku

Odpowiednie narzędzie rolowania dla każdego

Indywidualne otoczenie

Technika rolowania (przetaczania)

Ćwiczenie czyni mistrza

Wskazówki dotyczące optymalnej redukcji bólu

Masaż rolujący powięzi w praktyce

Masaż powięzi, strefa 1: twarz i sklepienie czaszki

Masaż powięzi, strefa 2: twarz i żuchwa

Masaż powięzi, strefa 3: szyja i kark

Masaż powięzi, strefa 4: brzuch

Masaż powięzi, strefa 5: górna część pleców

Masaż powięzi, strefa 6: dolna część pleców

Masaż powięzi, strefa 7: bark

Masaż powięzi, strefa 8: ramię

Masaż powięzi, strefa 9: przedramię i dłoń

Masaż powięzi, strefa 10: przednia strona uda

Masaż powięzi, strefa 11: boczna strona uda

Masaż powięzi, strefa 12: pośladki

Masaż powięzi, strefa 13: tylna strona uda

Masaż powięzi, strefa 14: podudzie

Masaż powięzi, strefa 15: stopa

Ćwiczenia uwalniające od bólu

Jak działają ćwiczenia uwalniające od bólu

Zwiększenie giętkości mięśni i powięzi

Poprawa zdolności fizycznych

Stać się znowu „całością”

Jak stosować ćwiczenia uwalniające od bólu

Usuwanie bólów i napięć

Poprawa elastyczności

Zwiększenie sprawności

Na co zwracać uwagę podczas ćwiczeń uwalniających od bólu

Poruszać się powoli i świadomie

Unikanie urazów

Prawidłowe dozowanie bólu

Weź za siebie odpowiedzialność

Trzy kroki ćwiczeń uwalniających od bólu

Ćwiczenia uwalniające od bólu w praktyce

Ćwiczenie nr 1: oczy

Ćwiczenie nr 2: szczęka

Ćwiczenie nr 3: kark

Ćwiczenie nr 4: kręgosłup

Ćwiczenie nr 5: przepona

Ćwiczenie nr 6: pośladki

Ćwiczenie nr 7: bark i plecy

Ćwiczenie nr 8: górna część klatki piersiowej

Ćwiczenie nr 9: brzuch

Ćwiczenie nr 10: przednia część barku

Ćwiczenie nr 11: prostownik (mięsień trójgłowy) ramienia

Ćwiczenie nr 12: zginacz nadgarstka

Ćwiczenie nr 13: tylna część nogi

Ćwiczenie nr 14: przednia część uda

Ćwiczenie nr 15: łydki

Jaki masaż rolujący i jakie ćwiczenia na jakie dolegliwości?

Zakończenie

To jest w twoich rękach

Więcej informacji

Podziękowania

Słowniczek