Przedmowa dr Melanie Joy

Wstęp

Co towarzystwa żywieniowe mówią o diecie wegańskiej

Dieta wegańska w czasie ciąży i karmienia piersią

Dlatego Niemieckie Towarzystwo Żywieniowe (jeszcze) nie zaleca diety wegańskiej

Dieta wegańska ? pełnowartościowa dieta roślinna

Zapewnienie optymalnego żywienia na diecie wegańskiej

Białko

Podstawowe informacje na temat białka

Obliczanie zapotrzebowania na białko

Czy weganie otrzymują wystarczającą ilość białka?

Źródła białka roślinnego

Białko roślinne a białko zwierzęce

Niedobór białka oznacza niedobór kalorii

Optymalna podaż białka

Ocena białek

Kombinacje białek

Zalecenia dotyczące białka dla wegan

Minimalne i maksymalne spożycie białka

Wnioski

Kwasy tłuszczowe omega-3

Zaczynając od początku łańcucha pokarmowego

Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 chroniące serce i mózg

Właściwa dawka kwasów tłuszczowych omega-3

Interakcja kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6

Zoptymalizowana autosynteza długołańcuchowych kwasówtłuszczowych omega-3

Wnioski

Witamina B12

Pragnienie naturalności

Podstawowe informacje na temat witaminy B12

Dzienna podaż witaminy B12

Krótka podróż po anatomii człowieka

Historia witaminy B12

Samowystarczalność w zakresie witaminy B12

Nagromadzenie witaminy B12 w roślinach

Kandydaci z niedoborem

Na wszelki wypadek: właściwy test

Suplementy diety: co i w jakich ilościach?

Różne rodzaje witaminy B12

Wielkość dziennego spożycia witaminy B12

Czy witamina B12 sprzyja niedoskonałościom skóry?

Czy nadmiar witaminy B12 powoduje raka?

Wnioski

Witamina B2 (ryboflawina)

Zapotrzebowanie człowieka na witaminę B2

Produkty spożywcze pochodzenia roślinnego zawierające witaminę B2

Wnioski

Witamina D

Synteza witaminy D w organizmie człowieka

Optymalna podaż witaminy D

Suplementacja przy braku autosyntezy

Wyrównanie niedoboru witaminy D

Minimalne i maksymalne spożycie

Witamina D3 czy witamina D2?

Witamina D3 i witamina K2 jako optymalne połączenie?

Wnioski

Żelazo

Zapotrzebowanie człowieka na żelazo

Zalecane spożycie dla wegan

Produkty spożywcze pochodzenia roślinnego zawierające żelazo

Optymalizacja wchłaniania żelaza

Zbyt wiele dobrego?

Wnioski

Wapń

Wapń i inne substancje wpływające na zdrowie kości

Zapotrzebowanie człowieka na wapń

Minimalne i maksymalne spożycie wapnia

Zalecane spożycie dla wegan

Produkty spożywcze pochodzenia roślinnego zawierające wapń

Optymalizacja wchłaniania wapnia

Wnioski

Cynk

Zapotrzebowanie człowieka na cynk

Zalecane spożycie dla wegan

Produkty spożywcze pochodzenia roślinnego zawierające cynk

Optymalizacja wchłaniania cynku

Wnioski

Selen

Selen i zdrowie ludzkie

Zapotrzebowanie człowieka na selen

Minimalne i maksymalne spożycie selenu

Zalecane spożycie dla wegan

Produkty spożywcze pochodzenia roślinnego zawierające selen

Wnioski

Jod

Jod i zdrowie tarczycy

Zapotrzebowanie człowieka na jod

Minimalne i maksymalne spożycie jodu

Produkty spożywcze pochodzenia roślinnego zawierające jod

Sól jodowana

Zalecane spożycie dla wegan

Zbyt wiele dobrego?

Wnioski

Pięć najważniejszych grup żywności w diecie wegańskiej

Zboża pełnoziarniste

Uprawa roli – wyboiste początki

Sprytny chleb

Geny epoki kamienia a współczesne odżywianie

Spadek masy ciała dzięki zbożu?

Czy węglowodany tuczą i powodują cukrzycę?

Czy gluten jest szkodliwy dla wszystkich ludzi?

(Nad)Wrażliwość na gluten i alergia na pszenicę

Reakcje zapalne wywołane przez zboża u zdrowych osób

Wnioski

Rośliny strączkowe

Efekt drugiego posiłku

Substancje antyodżywcze – przyjaciel czy wróg?

Fasolka bez odgłosów

Właściwe przygotowanie roślin strączkowych

Wnioski

Warzywa

Nie wszystkie warzywa są sobie równe

Wybór i przygotowanie warzyw

Surowe jedzenie a ewolucja człowieka

Optymalne przygotowanie warzyw kapustnych i cebulowych

Warzywa kapustne a zdrowie tarczycy

Wnioski

Owoce

Cukier owocowy i przyrost masy ciała

Niealkoholowe stłuszczenie wątroby

Zaburzenia wchłaniania fruktozy

Smoothie, sok czy całe owoce?

Wnioski

Orzechy i nasiona

Czy orzechy tuczą?

Mechanizmy odpowiadające za znikanie kalorii

Orzechy jako superżywność

Siemię lniane: małe ziarenko o dużym znaczeniu

Czy trzeba moczyć orzechy i nasiona?

Orzechy i aflatoksyny

Wnioski

Kontrowersje wokół soi

Soja

Soja i niszczenie lasów deszczowych

Inżynieria genetyczna w uprawie soi

Kto powinien zrezygnować z soi

Uprzedzenia wobec soi

„Soja powoduje raka piersi”

„Soja feminizuje mężczyzn”

„Soja zaburza czynność tarczycy”

„Soja zaburza rozwój i dojrzałość płciową dzieci”

„Soja sprzyja występowaniu choroby Alzheimera”

Wnioski

Wskazówki dotyczące wdrażania diety wegańskiej w życiu codziennym

Dostosowanie wytycznych Niemieckiego Towarzystwa Żywieniowego na potrzeby diety wegańskiej

Koło żywieniowe Niemieckiego Towarzystwa Żywieniowego i piramida żywieniowa dla wegan

Pokrycie zapotrzebowania na krytyczne składniki odżywcze

Dlaczego niektórzy weganie powinni suplementować witaminę A

Dieta wegańska jest łatwa do wdrożenia – przykład

Wnioski

Epilog. Prof. dr Markus Keller

Załącznik

Podziękowania

Spis ilustracji

Wykaz tabel

Bibliografia